Cometeu alguns exageros na Páscoa? Siga as nossas dicas para voltar à forma.
Todos sabemos que o ideal para não ganhar uns quilos extra é não cometer exageros alimentares. Mas, em certas alturas do ano, como a Páscoa, torna-se difícil cumprir com esta máxima. Não conseguindo evitar o excesso calórico nestes momentos, torna-se importante reequilibrar o balanço energético. Até certo ponto, é possível treinar um pouco mais para aumentar o gasto calórico, fazendo face assim ao aumento do consumo. Torna-se também necessário adaptar o treino de acordo com as características de cada um.
Neste artigo, abordamos algumas estratégias para adaptar o seu plano de treino de forma a aumentar o gasto calórico sem exageros e sem aumentar riscos de lesão.
Quais os passos a seguir?
Antes de tudo é necessário perceber que aumentos excessivos no volume e intensidade de treino, além de não serem produtivos a médio prazo, podem aumentar a probabilidade de aparecimento de lesões. Para que isto não aconteça, é importante não aumentar a carga total de treino, em média, mais de 10%. É assim importante “diluir” o aumento do gasto calórico por várias sessões.
Depois é preciso perceber se costuma realizar mais treino cardiovascular ou mais treino muscular. Se costuma realizar mais treino cardiovascular, pode optar por realizar treino muscular antes ou depois do seu treino cardiovascular regular. Isto permitir-lhe-á aumentar o gasto calórico e ainda tem o bónus de reforçar musculatura de forma a prevenir lesões.
Se costuma realizar mais treino muscular, pode optar por realizar treino cardiovascular de baixa intensidade antes, ou depois, do seu treino regular ou até em sessões exclusivas para o efeito. Além do aumento do gasto calórico, consegue fazê-lo sem aumentar exageradamente volume ou intensidade no seu treino muscular, diminuindo a probabilidade de lesões e sem aumentar a dor muscular pós-exercício, o que pode prejudicar desempenho em sessões de treino subsequentes.
Para quem já tem um ritmo de treino elevado, com treinos tanto cardiovasculares como musculares, pode optar por modificar o planeamento semanal de forma a inserir uma ou duas sessões de treino metabólico de alta intensidade. É importante recordar que estas sessões não devem exceder em demasia a carga de treino habitual. No caso de realizar 2 sessões numa semana, para que estas sessões sejam realizadas em condições ótimas, é importante haver descanso entre elas. O ideal seria separá-las 72h (ou 48h em caso de atletas bem treinados). Esse descanso não necessita de ser passivo, no entanto é recomendado que as sessões de treino entre as duas sessões de alta intensidade sejam de intensidade baixa, seja o treino cardiovascular ou muscular.
Adicionalmente, no seu dia a dia, pode aumentar os seus níveis de atividade física através de estratégias simples como usar as escadas em vez do elevador, em trajetos pequenos optar por caminhar em vez de usar o carro ou até experimentar usar a bicicleta pois tudo conta!
Apesar destas estratégias, será sempre importante ter ajuda do/a seu/sua personal trainer e nutricionista para ter um plano mais individualizado às suas necessidades.
João Rodrigues
Personal Trainer Holmes Place Coimbra
