Costuma incluir agachamentos na sua rotina de treinos? Descubra se os deve fazer.
Durante muito tempo na sua rotina de treinos, certamente já ouviu falar que o agachamento/back squat pode levar a lesões, etc. Isto é uma meia verdade! O agachamento/back squat pode ser antídoto ou veneno e vamos falar sobre isso ao longo do artigo.
Desde o nascimento e até após dar os primeiros passos é bastante comum ver bebés e crianças a utilizar o agachamento como ferramenta para diversas atividades durante as 24hs durante do seu dia. Até mesmo os adultos… para pegarmos nos sacos das compras no supermercado, usamos o agachamento; para carregar um pequeno móvel usamos o agachamento; sentamos e levantamos de uma cadeira e, mais uma vez, utilizamos o agachamento.
Este padrão do movimento está presente em grande parte das nossas AVD’s (atividades vida diárias)? Então, de onde surge a teoria de que o agachamento/back squat é lesivo? Faz parte dos padrões de movimento fundamentais: correr, puxar, empurrar, lançar, agachar, entre outros, sendo que estes movimentos são altamente relevantes para o padrão de desenvolvimento e implicações biomecânicas e neuromusculares diretas para o desempenho bem sucedido em atividades desportivas e diárias ao longo da vossa vida.
Diante dessa importante lacuna e necessidade, o agachamento torna-se um exercício básico em programas de treino e visa a melhoria do desempenho desportivo tal como a recuperação e prevenção de lesões.
Possuir um bom padrão de agachamento é importante para que ele seja bem sucedido e realizado de forma eficiente afim de evitar lesões.
O agachamento é frequentemente prescrito com o indivíduo:
1. A iniciar o movimento com os pés apoiados no solo, joelhos e quadris em posição anatómica de referência e coluna em posição neutra com preservação das curvaturas naturais do esqueleto.
2. O movimento inicia-se com uma flexão do quadril, dos joelhos e dos tornozelos. [Uma instrução comum é descer até que a coxa esteja pelo menos paralela ao chão e a articulação do quadril esteja pelo menos ao mesmo nível ou ligeiramente abaixo da articulação do joelho]
Durante todo o movimento saliento a importância do posicionamento da cabeça que deve ser mantido em posição neutra, relativamente à coluna.
A estabilidade do tronco e da coluna dependem do desenvolvimento da musculatura lombar , dos músculos paravertebrais, lombares, quadrado lombar, e abdominais.
Para que seja realizada uma boa execução do agachamento existem algumas orientações que, se seguidas e bem orientadas, permitem quem haja uma maior segurança e eficiência:
1. Manter o abdominal sempre ativo. Esta ativação aliada a uma eficiente respiração- no momento de força concêntrica devemos expirar e na fase excêntrica devemos inspirar – faz com que o nosso abdominal funcione como um forte cinturão natural protegendo a nossa coluna e dando maior estabilidade, conseguindo gerar mais força.
2. Manter as omoplatas unidas e os cotovelos alinhados perpendicularmente com o nosso eixo central.
3. Manter os joelhos alinhados com a segunda falange ou a porção lateral com a quinta falange, assim evitando o valgo medial durante o movimento.
4. Manter os pés em contacto constante com o solo para ter uma maior base de apoio e estabilização.
De entre os pontos de avaliação, na minha perspectiva pessoal vemos como imprescindível a avaliação prévia destes pontos:
– Mobilidade de quadril.
– Mobilidade de tornozelo.
– Posicionamento dos pés.
– Força abdominal.
Para que se consiga realizar e estar seguro da execução e utilização do exercício de agachamento no nosso plano de treino de forma consistente, extraindo os pontos positivos que ele pode promover é necessário a orientação de um profissional que consiga perceber a importância de avaliar bem para que a prescrição seja ainda mais assertiva, respeitando cada fase e fazendo a progressão dentro da periodização do treinamento proposto.
A utilização do agachamento nos planos de treino quando bem utilizada, potencializará de forma significativa a prevenção de lesões aumentando a saúde da coluna vertebral, principalmente da coluna lombar. Deve-se respeitar o nível de familiarização de cada indivíduo de modo que para cada um deve ser feita a progressão mais adequada para alcançar o melhor padrão e qualidade na execução não somente do agachamento, mas como em todos os demais exercícios.
Earle Moreira
Personal Trainer Holmes Place da Quinta da Fonte
