Sabe que exercícios deve fazer para fortalecer os seus joelhos?
O joelho atua como o principal dissipador de energia cinética no exercício físico. Ou seja, qualquer impacto ou força de explosão passa por esta articulação. Para que o mesmo seja preservado é necessário que haja um equilíbrio adequado entre todos os músculos que envolvem esta articulação.
Com o passar dos anos, é natural que haja uma perda gradual de massa muscular e de densidade mineral óssea. Juntando a um estilo de vida sedentário e a uma prática inadequada de exercício físico, é comum o aparecimento de patologias, desconforto ou dor no joelho. Estes sintomas devem-se principalmente a fatores como excesso de peso, desequilíbrios na cadeia muscular ou estrutural.
Contudo, a boa notícia é que as dores e o desconforto nesta articulação podem ser evitadas com a prática de exercício físico, desde que a mesma seja corretamente planeada e orientada por um profissional da área.
Sendo o equilíbrio das forças essencial para a integridade física dos joelhos, devemos dar primazia a exercícios que promovam uma ativação tanto da cadeia anterior como posterior, ou seja, exercícios multiarticulares. Exercícios como Agachamento, Leg Press, Peso Morto e Lunges podem ser excelentes exercícios para a articulação do joelho desde que os mesmos sejam realizados com a técnica correta e tenham uma frequência e volume adequados ao longo da semana.
Quanto à sua execução é importante ter em atenção os seguintes pontos:
– A elevação dos calcanhares no final da fase excêntrica (descida) aumenta a tensão no ligamento cruzado anterior e compressão patelofemoral. Normalmente este problema ocorre devido a um encurtamento da musculatura da tibiotársica podendo ser resolvido através do trabalho de flexibilidade/mobilidade.
– A articulação coxofemoral (anca), quando limitada de mobilidade também poderá levar aos problemas referidos anteriormente, uma vez que a amplitude de movimento será mais reduzida. Além de problemas nos joelhos, problemas na zona lombar também serão comuns;
– Joelho valgo (joelhos vão para dentro) ou joelhos varo (joelhos vão para fora) são também problemas comuns. Normalmente este problema ocorre devido a um desequilíbrio entre a musculatura adutora e abdutora.
No que diz respeito à frequência e volume de treino, não raras vezes observamos pessoas a treinar membros inferiores duas, três, ou até todos os dias da semana. Não respeitar o período de recuperação pós-treino poderá levar a uma sobrecarga muscular e consequentemente a lesões. É importante referir que o conceito de dividir parte posterior/parte anterior e glúteo, trabalhando-os em dias diferentes, é algo que podemos ver com frequência nos ginásios. Contudo, os conceitos básicos de biomecânica e fisiologia muscular demonstram que essa não é a melhor opção.
Desta forma, quando se pretende treinar coxa e glúteos, ou seja, membros inferiores, devemos treiná-los todos no mesmo dia.
Exercícios isolados como o Leg Curl, Leg Extension, Adutor e Abdutor podem ser utilizados desde que em proporções adequadas. Contudo devemos ter uma atenção especial relativamente ao uso da leg exetension, uma vez que ao longo dos anos vários autores já referiram que este exercício pode promover elevados picos de tensão no ligamento cruzado anterior e também de compressão patelofemoral.
Importa também referir que, nos dias de hoje sendo a corrida um dos principais exercícios utilizados pela população quer seja para a melhoria da condição física ou para a libertação do stress, torna-se fundamental que exista uma preocupação com a sua qualidade de execução. Existe uma tendência para que a fase de aterragem seja feita quase na totalidade com o calcanhar o que aumenta em muito o impacto na articulação do joelho e na coluna, devendo a mesma ser realizada mais com a parte anterior do pé. Desta forma, além do excesso da prática deste exercício, será também importante um olhar individual para a sua técnica.
Em suma, todos os exercícios acima referidos poderão ser benéficos ou prejudiciais para a saúde dos seus joelhos. A relação entre qualidade de execução e o volume de treino irá ditar o seu sucesso/insucesso. Procure um profissional habilitado sempre que pretenda começar a fazer exercício físico.
Marta Aleixo Cândido e Nelson Duartes
Personal Trainers Holmes Place de Algés
Publicado em Fitness and tagged joelhos, exercícios, lesões, corrida, stress, treino.
Holmes Place – Portugal
