OS 5 ALIMENTOS ESSENCIAIS DE UM PEQUENO-ALMOÇO SAUDÁVEL

A toma desta refeição parece ter inúmeros benefícios tais como promover a adoção de hábitos alimentares mais equilibrados, à manutenção de um peso adequado e influencia positivamente o humor devido à reposição dos níveis de glucose no sangue.

Segundo a organização mundial de saúde, o pequeno-almoço deve representar cerca 20 a 25% do vet (valor energético total) e este deve ser distribuído por 55 a 75% de hidratos de carbono, 15 a 30% de lípidos e 10 a 15% de proteína.

Nesta publicação, foram escolhidos 5 alimentos essenciais nesta refeição:

Fruta

Recomenda-se a compra de forma sazonal e a produtores locais. Esta é uma fonte de hidratos de carbono, vitaminas, minerais, fibra e antioxidantes. O seu consumo deve ser de 3 a 5 porções de fruta por dia.

Cereais

Estes devem ser o menos processados possível, como a aveia, ter farinhas pouco refinadas ou integrais, como o pão, ou então cereais de pequeno-almoço sem adição de açúcar, elevada quantidade de fibra e com pouco sal, como os flocos de milho sem açúcar. Estes alimentos são ricos em hidratos de carbono de absorção lenta, que conferem saciedade, vitaminas, minerais e fibras.

Proteínas

Importantes para o desenvolvimento e manutenção dos tecidos e células do organismo. Como fontes de proteína vegetal podemos ter os frutos gordos, as manteigas de frutos gordos como amêndoa/amendoim/caju, o húmus de grão ou tremoço, iogurtes vegetais sem adição de açúcar ou as bebidas vegetais sem adição de açúcar à base de soja e ervilha por exemplo.

Gordura Saudável

Nesta refeição, podemos também acrescentar uma fonte de gordura monoinsaturada e/ou gordura polinsaturada. Estas têm um efeito protetor pois ajuda na redução do colesterol LDL sanguíneo, melhora a resposta à infeção e são essenciais ao desenvolvimento do organismo. Podemos encontrar estas gorduras em frutos oleaginosos (amêndoas, nozes, avelãs), abacate, sementes.

Água

Manter uma boa hidratação ao longo do dia é importante para o transporte dos nutrientes, regular a temperatura corporal, promove o bom desempenho físico, promove também um bom desempenho cognitivo e estado de humor. Podemos incluir a água sob a forma de água simples, chá/infusão ou mesmo através de água aromatizada caseira.

Exemplo de pequeno-almoço saudável:

Overnight Oats preparada no dia anterior

Ingredientes:

– 1 porção de fruta (banana, laranja, abacaxi, nêsperas, morangos)

– Flocos de aveia

– 1 iogurte vegetal sem adição de açúcar

– Frutos oleaginosos

– Infusão sem adição de açúcar

Preparação:

1. Juntar num frasco a fruta, aveia e o iogurte vegetal;

2. Deixar repousar durante a noite;

3. Quando for consumir, adicionar os frutos oleaginosos e preparar o chá/infusão.

“Perder” mais uns minutos a preparar um pequeno-almoço saudável e equilibrado pode ser um ponto importante na prevenção de algumas doenças crónicas bem como no seu rendimento no trabalho/escola e na melhoria do seu humor ao longo do dia.

Adriana Condeça

Nutricionista Holmes Place Alvalade