Recorre à suplementação? Será que atingia os mesmos resultados só com dieta? Descubra aqui.
A procura por suplementação é cada vez mais frequente e muitas vezes a escolha dos mesmo parte por sugestão de terceiros e como tal é importante que se perceba que nem todos os suplementos existentes no mercado têm evidência científica suficiente para justificar a sua utilização. Alguns poderão fazer sentido em situações particulares como patologias gastrointestinais ou estados pós-cirúrgicos, onde haja comprometimento da absorção de nutrientes.
Quais os passos a seguir?
O primeiro passo deverá ser sempre a realização de análises clínicas para perceber se existe de facto uma insuficiência ou défice que justifique a suplementação. Como indica o próprio nome, o suplemento é algo que vai complementar, e não substituir, nomeadamente a alimentação. Por esse motivo, antes de suplementar deve perceber se tem uma alimentação variada, equilibrada e completa e se esta permitir suprir as suas necessidades quer em macro, quer em micronutrientes.
De entre os suplementos alimentares/nutricionais mais procurados e no caso particular da alimentação plant-based estão a proteína em pó de origem vegetal, vitamina B12, ómega-3, vitamina D, ferro, entre outros.
No caso particular da suplementação proteica, mesmo num padrão alimentar que restringe o consumo de alimentos de origem animal, como a alimentação Plant based, as necessidades proteicas podem ser garantidas graças ao consumo de alimentos de origem vegetal com alto teor de proteína, como a soja, tofu, tempeh e seitan, as leguminosas combinadas com os cereais integrais, frutos gordos, pseudocereias (quinoa, amaranto, trigo sarraceno) e sementes.
Quanto aos multivitamínicos e/ou multiminerais, a sua procura também é crescente, mas é fundamental perceber que estes só vão melhorar o rendimento, caso exista um défice a ser colmatado, geralmente decorrente de uma alimentação desajustada. Numa pessoa saudável com uma alimentação variada e equilibrada, que garanta o consumo de micronutrientes em quantidades suficientes, a suplementação dos mesmos não trará vantagem.
No caso do ómega-3, verifica-se que as sementes de linhaça podem garantir a ingestão diária recomendada de ómega 3, sem necessidade de suplementação, na maior parte dos casos, uma vez que uma colher de sopa de sementes de linhaça moídas fornece entre 1,9 a 2,2g de ómega 3.
Já no caso da vitamina B12, num caso de deficiência, a suplementação poderá ser mais cómoda, no entanto, é possível com apenas 2 porções de alimentos fortificados que fornecer entre 1,5 a 2,5 microgramas de B12 e assim suprir as necessidades diárias.
Excecionalmente, quando se falam em deficiências graves de ferro ou vitamina D, mesmo garantindo uma alimentação adequada, em alguns casos esta não garante quantidades suficientes dos micronutrientes para corrigir as mesmas, e o recurso à suplementação medicamentosa será inevitável.
Se falarmos especificamente de suplementos considerados ergogénicos, como a beta-alanina, a cafeína, a creatina, o nitrato, as bebidas e os géis desportivos, estes demonstram benefícios no rendimento desportivo ao melhorar a resistência à fadiga, a eficiência muscular e a adaptação ao treino. No entanto, a maioria destina-se a indivíduos que praticam atividade física intensa, de curta ou longa duração, e que já seguem uma alimentação equilibrada. De facto, o próprio Comité Olímpico Internacional referiu que “o uso de suplementos não compensa uma pobre escolha alimentar e uma alimentação inadequada” (Journal of Sports Sciences, 2011) e o uso incorreto destas substâncias por parte dos atletas pode até afetar a sua saúde e rendimento.
Resumindo, a resposta à pergunta inicial é “depende do seu caso e dos seus objetivos”. Antes de procurar qualquer tipo de suplemento, independentemente dos resultados que procura atingir, garanta uma alimentação completa e equilibrada e assegure-se junte do seu médico e/ou nutricionista se terá necessidade de iniciar a suplementação.
Referências bibliográficas:
• Programa Nacional para Promoção da Alimentação Saudável. DGS. Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015. Disponível em: https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2015/07/Linhas-de-Orienta%C3%A7%C3%A3o-para-uma-Alimenta%C3%A7%C3%A3o-Vegetariana-Saud%C3%A1vel.pdf
• Programa Nacional para Promoção da Alimentação Saudável. DGS. Nutrição no Desporto, 2016. Disponível em: http://marchaecorrida.pt/uploads/5a732dbce06f1_1517497788.pdf
• IOC consensus statement on sports nutrition 2010. Journal of Sports Sciences, 2011. 29(sup1): p. S3-S4
• Sousa, M., et al., Nutritional supplements use in high-performance athletes is related with lower nutritional inadequacy from food. Journal of Sport and Health Science, 2015. in press
Joana Nunes
Nutricionista Holmes Place Vila Nova de Gaia
Holmes Place – Portugal
