Internacional – Bebidas vegetais como escolher e preparar

As bebidas vegetais surgiram como alternativa ao leite, dando resposta a situações de intolerância ou alergia, a quem pretende ter uma alimentação baseada em produtos de origem vegetal ou/e mais saudável.

A procura por estas bebidas tem sido crescente e a oferta é muito ampla, sendo que o seu valor energético e nutricional são também muito variáveis.

As bebidas vegetais podem ser obtidas através de diferentes matérias-primas, que se podem combinar entre si.

Eis alguns exemplos:

• Leguminosas (soja, amendoim, tremoço,…);
• Cereais (arroz, aveia, espelta, kamut, trigo-sarraceno, etc.);
• Pseudo-cereais (quinoa, amaranto, teff, etc.);
• Frutos gordos e oleaginosos/sementes (coco, amêndoa, avelã, noz, macadâmia, caju, sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.).

Como escolher uma bebida vegetal?

A escolha da bebida vegetal deve recair sobre o objetivo, necessidades e gosto individual. Na seleção, deve ser analisado o rótulo, verificando a lista de ingredientes e a declaração nutricional.

1. Lista de Ingredientes – Privilegiar os produtos com listas mais reduzidas e verificar a presença de:

2) Declaração nutricional – Energia e Macronutrientes

*Valores médios baseados na análise de alguns rótulos alimentares em bebidas de amêndoa, soja, arroz e aveia.

** Tabela de Composição dos Alimentos V 4.1 – 2019, através de http://portfir.insa.pt/ 

Em suma:

• Ainda que surjam como alternativas ao leite, a composição nutricional das bebidas vegetais difere bastante deste;
• Devem ser evitadas opções que contenham açúcar adicionado;
• A bebida de soja é a que apresentam um valor nutricional mais similar ao do leite;
• A bebida de amêndoa (sem adição de açúcar e/ou gordura), é a que tende a apresentar um valor energético mais baixo, podendo ser útil em situações em que se pretende reduzir o aporte energético;
• As bebidas à base de cereais (como a de arroz e aveia) são naturalmente mais ricas em hidratos de carbono, podendo ser uma boa alternativa quando se pretende incrementar a ingestão deste macronutriente. 

Uma forma de controlarmos os ingredientes utilizados, assim como a sua concentração é através da preparação de bebidas vegetais em casa. É também uma alternativa mais económica e ecológica. 

Como preparar bebidas vegetais em casa?

De uma forma geral:

1. Demolhar os(s) ingrediente(s) base (leguminosas, cereais – particularmente se se tratarem de cereais integrais, ou oleaginosos) e cozer no caso dos cereais e leguminosas;
2. Triturar os ingredientes com água e no final coar;
3. Armazenar num recipiente de vidro com tampa e refrigerar até cerca de 3 dias.

Sugestão: Bebida de amêndoa e avelã

Ingredientes

• 1 lt de água 
• 20g de miolo de amêndoas com pele
• 20g de miolo de avelã com pele

Opcional:

• 1 colher de chá de essência de baunilha
• 1 pau de canela

Preparação

1. Torrar as amêndoas e avelãs num tabuleiro forrado a papel vegetal durante 15º min a 150º, virando regularmente. 
2. Demolhar durante 8-10h;
3. Descartar a água da demolha;
4. Num processador de alimentos, colocar 1L de água, a essência de baunilha e o miolo de amêndoa torrado e demolhado.
5. Triturar, na potência máxima, durante 2-3 minutos. 
6. Coar e verter o líquido para um recipiente. Se necessário, voltar a triturar e coar. Adicionar o pau de canela.
7. Armazenar num recipiente de vidro com tampa e refrigerar até durante cerca de 3 dias.

Nutricionista Inês Soares – Holmes Place Tejo