Com o avançar da idade, existe a tendência natural de perda de massa muscular. Descubra quais as suas principais causas e como pode atenuar essa tendência.

A massa muscular é um componente bastante importante na composição do nosso corpo que nos permite fazer aquilo que são as nossas atividades da vida diárias e de lazer uma vez que está subjacente a todos os movimentos do corpo humano, conferindo assim, a nossa mobilidade, estabilidade e suporte das estruturas ósseas.

perda de massa muscular é um processo natural com o avançar da idade embora não seja um processo desejado. Para contrariar, ou retardar, esse processo importa saber quais as principais causas que podem culminar na perda de massa muscular ou também dos níveis de força muscular.

Primeiramente importa clarificar que a perda de massa muscular é um processo multifatorial que pode ser influenciado por diversos aspetos da nossa vida seja a nível comportamental, genético ou ambiental.

No sentido de ajudar a perceber que causas podem estar por detrás deste enigma passamos a abordar os 5 principais fatores que contribuem para a perda de massa muscular:

1. Sarcopenia 

Sarcopenia | Perda de massa muscular | holmes place

Sarcopenia diz respeito à perda de massa muscular, principalmente a partir dos 50 anos de idade, período onde há uma redução significativa da atividade física bem como alterações fisiológicas ao nível das fibras musculares que constituem os alicerces do músculo, assim como diminuição dos fatores de crescimento hormonais (estrogénio e testosterona).

Os principais sintomas em população mais velha incluem perda de força muscular, decréscimo do desempenho funcional das atividades diárias como caminhar e levantar da cadeira e aumento de desequilíbrios. Esta conjugação de fatores leva assim ao aumento da ocorrência de quedas na população idosa que como sabemos está diretamente associada ao aumento da mortalidade nesta classe etária.

A principal forma de combater a sarcopenia é através do fortalecimento muscular e do treino de força uma vez que ainda não existem fármacos que consigam substituir os benefícios do treino de força para a manutenção da massa muscular

2. Dietas muito restritivas

Dietas restritivas | Perda de massa muscular | holmes place

Com uma restrição calórica muita acentuada, o corpo acaba, não só perder gordura corporal, mas também diminuir os níveis de massa muscular. Desta forma, a solução será criar uma restrição calórica não só através da dieta, como também através do exercício, colmatando estas duas componentes e tornado o processo de perda de peso mais sustentável.

3. Abuso de Bebidas Alcoólicas

bebidas alcoólicas | perda de massa muscular | holmes place

O consumo excessivo de bebidas alcoólicas tem um impacto negativo na manutenção de massa muscular, uma vez que interfere na sinalização vias metabólicas responsáveis pela síntese proteica, processo este, com um papel preponderante na remodelação do tecido muscular.

4. Sedentarismo

sedentarismo | perda de massa muscular | holmes place

A massa muscular precisa de estímulo para se desenvolver e até mesmo para que ocorra uma manutenção da mesma. Desta forma, a melhor maneira de contrariar este fator é tentar ser fisicamente ativo, colmatando tanto a componente de treino de força, juntamente com treino aeróbio.

5. Idade

Idade | perda de massa muscular | fitness | holmes place

A perda de massa e função muscular esquelética relacionada com a idade (sarcopenia) está associada à fragilidade física e aumento do risco de morbidade (doenças crônicas), além de mortalidade por todas as causas. A perda de massa muscular ocorre de forma incipiente a partir da meia-idade (∼1%/ano), e em casos graves pode levar a uma perda de ∼50% por volta da 8-9ª década de vida.

Para atenuar todos estes fatores o exercício físico assume um papel de uma importância colossal. Uma prescrição acertada, seguindo as guidelines FITT (frequência, intensidade, tempo, tipo) adequadas para aumentar a massa muscular traz inúmeros benefícios na nossa qualidade de vida.

Referências bibliográficas:

Alfonso J Cruz-Jentoft, A. A. (3 de junho de 2019). Sarcopenia.

Dhillon, R. J., & Hasni, S. (2016). Pathogenesis and Management of Sarcopenia.

McCarthy D, B. A. (2021 Jul 20). Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss. Nutrients.

Wilkinson DJ, P. M. (2018 Nov). The age-related loss of skeletal muscle mass and function: Measurement and physiology of muscle fiber atrophy and muscle fiber loss in humans. Ageing Res Rev.

Inês Nunes

Pedro Sousa

Dominic Pereira

Holmes Place Miraflores

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