5 EXERCÍCIOS PARA REDUZIR A DOR DE COSTAS NA GRAVIDEZ

A maternidade é um momento único na vida de qualquer mulher. Durante a gestação o corpo ajusta-se a diversas mudanças que influencia a prática das mais variadas atividades, desde o exercício físico até às comuns tarefas do dia a dia. Estas alterações são reações de preparação para o desenvolvimento do bebé e para o parto.

Praticamente todas as grávidas experimentam algum desconforto músculo-esquelético durante a gravidez, apresentando um maior risco de queixas músculo-esqueléticas, principalmente na região lombar. A mudança do centro de gravidade, a rotação anterior da pélvis, o aumento da lordose lombar e o aumento da elasticidade dos ligamentos são os principais responsáveis pelos sintomas.

Ao realizar o conjunto de 5 exercícios que lhe propomos pelo menos três vezes por semana irá sentir uma redução da intensidade das dores de costas, em especial na zona lombar, aumentando também a mobilidade da coluna.

Os 3 primeiros exercícios são para reforço muscular e os últimos 2 são focados na mobilidade e alongamento da coluna.

Reforço Muscular

1) Ponte de Glúteos

Deite-se de barriga para cima, com os joelhos dobrados a 45º e os pés no chão a largura da anca, suba os glúteos contraindo-os o máximo até que consiga até ficar em posição de ponte, apoiada apenas pelos ombros. Demore 2” a levantar e 2” a baixar, movimentos lentos e controlados.

Nota: mantenha sempre o queixo para dentro e o abdominal ligeiramente contraído. Realize 3 séries de 10 repetições.

2) Pointer

Deite-se no chão em 4 apoios, estique de forma alternada a mão esquerda e a perna direita, volte ao centro e repita.

Nota: mantenha sempre o queixo para dentro, ombros afastados das orelhas e os joelhos à largura da anca. Abdominal ligeiramente contraído, evitando a curvatura excessiva da lombar.

Realize 3 séries de 10 repetições.

3) Prancha Frontal

Deitar no chão apoie os braços em forma de triângulo sobre os cotovelos e alinhe o corpo todo desde a anca, ombro e cotovelos. Manter o corpo paralelo ao chão com a zona lombar neutra, contrair ligeiramente o abdominal e manter as omoplatas para baixo. Nota: se for desafiante apoiar os joelhos no chão ou apoiar sobre as mãos, esticando os braços.

Realize 2 séries de 30” cada.

Mobilidade e Flexibilidade da Coluna

4) O Gato

Deite-se em 4 apoios, cotovelos apoiados no chão alinhados com os ombros e joelhos alinhados com a anca. Inspire e arqueie as costas fazendo uma retroversão da bacia, mantendo os ombros afastados das orelhas. Expire e realize o movimento inverso sem forçar a lombar.

Nota: se for desconfortável para a cabeça pode apoiar sobre uma almofada.

Realize 2 séries de 10 repetições cada.

5) Rotação do Tronco

Deite-se com as pernas cruzadas (de forma confortável), apoiar a mão direita sobre o joelho esquerdo e rodar o máximo de amplitude até sentir uma torção da coluna. Apoie o braço esquerdo atrás das costas para contrabalançar a rotação. Mantenha o peito aberto e ombros afastados das orelhas. Realize 2 séries de 5 respirações profundas para cada lado.

Ao realizar estes exercícios irá reforçar a sua postura e fortalecer a região lombar, e desta forma irá reduzir as dores que ocorrem durante a gravidez. Uma melhor postura irá melhorar os níveis de energia em geral e promove uma melhor capacidade respiratória, reduzido também a fadiga.

Certifique-se sempre que está bem hidratada, mantenha uma intensidade de esforço de ligeira a moderada (reduza as séries e repetições sempre que necessário) e lembre-se sempre de respirar de forma controlada. O objetivo não é sentir-se ofegante, nem com dores, o objetivo é fortalecer o corpo para o momento que se preparar e ajudar na recuperação pós-parto.

Cuide de si e do seu bebé, desejamos uma “hora pequena”.

Referências bibliográficas:

ACSM (2009) Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 8th Edition, Lippincott, Williams & Wilkins

Ginástica Pré–Mamã Emile Fecteau, Arte Plural Edições (2016)

Ana Andrade

Personal Trainer Holmes Place Parque das Nações