5 ERROS A EVITAR NA ALIMENTAÇÃO NO VERÃO

Com a chegada do verão e períodos de férias mais alargados, são habituais alguns erros que pode evitar.

Saltar refeições

Durante o verão e em especial no período de férias é usual desligar das obrigações de horários e não respeitar o habitual esquema de refeições. Dormir até mais tarde ou passar a tarde na praia, significa por vezes saltar refeições e optar apenas por lanches rápidos e de conveniência.

Idealmente, opte por tomar o pequeno-almoço com tempo e de forma mais estruturada, para garantir uma refeição completa e nutricionalmente rica. Ao longo do dia são também mais frequentes as refeições práticas e de rápida confeção. É, pois, neste contexto que muitas vezes as sandwiches podem representar uma solução, quer para um pequeno snack de reforço, quer – quando completas – como uma opção de refeição. Ainda que rápidas, estas refeições não devem ser uma opção de comodidade ou reflexo de opções de impulso. Sempre que possível, opte por prepará-las. Escolha um bom pão (de preferência mais escuro, mais rico em fibra), uma fonte de proteína completa e recorra a legumes frescos sazonais fatiados ou frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, cajus, castanha do pára, entre outros) picados, para o contraste crocante. Ao longo do dia, tenha sempre à mão snacks saudáveis, onde a fruta deve ser a escolha de eleição.

Não beber água suficiente

Para manter um estado de hidratação adequada deve ser fornecida diariamente água na quantidade adequada e as necessidades individuais são determinadas por diferentes fatores tais como a idade, atividade física ou condição de saúde.

Estas recomendações incluem toda a água ingerida a partir da dieta, o que corresponde aproximadamente a 80% para a contribuição de líquidos (água e outras bebidas) e os restantes 20% para alimentos sólidos.

Ainda que as recomendações individuais sejam distintas, aconselha-se o consumo de 1,5 a 2 litros de água, distribuída ao longo do dia, sobretudo no verão, quando as temperaturas são mais altas e a exposição ao sol é prolongada.

Consumo excessivo de gelados

Com os dias mais quentes, surgem os snacks com opções mais frescas e, de forma imediata, associamos estas opções a gelados e smoothies.

Na realidade, os gelados são habitualmente fontes de açúcar e gordura. No entanto, este teor irá variar em função dos seus constituintes.

Nutricionalmente a principal diferença assenta no teor de gordura e açúcares adicionados, sendo substancialmente mais reduzido nos smoothies e sorvetes, uma vez que, estes são constituídos habitualmente por puré ou sumo de fruta. Estes, ou sobretudo os gelados que podemos fazer em casa, usando frutas e baixo teor de açúcar são os mais aconselhados.

Os gelados plant-based podem ser uma boa alternativa, garantindo a frescura necessária para os dias de maior calor, ao aproveitarem as frutas da época, associadas com alimentos vegetais, que nos garantem, comparativamente, um melhor aporte nutricional.

Jantares excessivos

No verão, prolongam-se as horas na esplanada e multiplicam-se os longos jantares com a família e amigos. Habitualmente isto significa não controlar as quantidades e ingredientes que integram o prato. Muitas vezes, estamos fora durante todo o dia – e comemos de forma mais moderada – mas, à noite, para compensar, jantamos em demasia.

Sempre que possível opte por comer uma sopa antes de sair para jantar e já no restaurante, opte por entradas simples e escolha pratos leves e sem molhos.

Aumento do consumo de álcool

Os sunsets e as saídas com amigos favorecem o consumo do álcool, mas ao contrário dos alimentos, o álcool fornece aquilo a que designamos por “calorias vazias”, ou seja, calorias adicionais sem nutrientes. As bebidas destiladas (gin, vodka, rum, whisky), com maior teor alcoólico, são aquelas que apresentam valores energéticos superiores.

As recomendações passam por nunca beber bebidas alcoólicas na praia – devemos hidratar-nos com água – e fazer o seu consumo, com moderação.

O álcool é um diurético que nos faz perder água. Hidrate-se e beba água ao longo de todo o dia, inicie a refeição com água e mantenha o seu consumo ao mesmo tempo que vai consumindo bebidas com álcool.

Referências bibliográficas:

6 recomendações para um consumo de álcool • Nutrimento

Elisabete Luís

Nutricionista Holmes Place Braga