Sabia que os espinafres ajudam a melhorar a qualidade do seu sono? Descubra como.

Quando falamos em estilo de vida saudável, pensamos de imediato em alimentação saudável e prática de atividade física. Mas existe outra vertente que também apresenta um papel de extrema importância: o sono.

Estima-se que cerca de 20% da população portuguesa apresente dificuldades em adormecer, acorde de forma precoce ou várias vezes durante a noite. Estas situações levam a uma privação de sono, condição caracterizada por um período de 24h sem dormir ou por sonos com um número de horas inferior ao necessário para uma determinada pessoa.

privação de sono leva a várias consequências físicas, mentais e cognitivas, existindo um aumento de probabilidade de desenvolver obesidade, hipertensão, doença cardiovascular, depressão, alterações no sistema imunitário, stress e decréscimo de atenção.

Alimentos que melhoram a qualidade do sono 

O número de horas que devemos dormir varia de pessoa para pessoa devendo, no entanto, variar entre 7 a 9 horas. Se tem dificuldade em atingir o número de horas de sono que considera necessário, segue-se uma lista de alimentos plant-based que poderão ajudar a que o seu sono seja suficiente e reparador:

1. Espinafres

espinafres: qualidade do sono

Os espinafres são ricos em magnésio, um mineral essencial para o bom funcionamento do organismo e saúde cerebral. Um défice neste mineral poderá levar a tremores e insónias. Consuma-os crus ou salteados a acompanhar as suas refeições, ou introduza-os na sopa.

2. Banana

Banana | alimento que melhora a qualidade do sono

Para além de ser rica em potássio, a banana apresenta ainda um elevado teor de vitamina B6. Esta vitamina mostrou ter um papel importante na prevenção de insónias.

3. Frutos oleaginosos

Frutos oleaginosos | alimento que melhora a qualidade do sono

Por exemplo nozes e amêndoas. Estas apresentam elevados teores de magnésio, gorduras saudáveis e triptofano. O triptofano é um aminoácido percursor da serotonina, hormona que regula o humor, a sensação de sono, o cansaço e o stress, e também da melatonina, que regula o sono. O consumo deste aminoácido leva a uma melhoria na qualidade e duração do sono.

4. Camomila

Camomila | alimento que melhora a qualidade do sono

A camomila, em forma de chá, tem fortes evidências de promover um sono descansado. Contém um antioxidante que se liga a recetores cerebrais, permitindo reduzir os episódios de insónia pela promoção da sensação de sono.

5. Cereais integrais

Cereais integrais | alimento que melhora a qualidade do sono

Os cereais integrais promovem a libertação de serotonina para a corrente sanguínea, o que leva a uma sensação de calma e a uma maior facilidade em adormecer. Adicionalmente, a fibra também presente nestes cereais, leva a uma maior permanência no sono profundo, o que ajuda a descansar.

Para além destes alimentos, importa reforçar que a diminuição do consumo de cafeína e bebidas alcoólicas, assim como a prática de atividade física também são fatores-chave para uma boa noite de sono. Evite ainda refeições pesadas e salgadas ao jantar, tal como a utilização de aparelhos eletrónicos como o telemóvel e a televisão, próximo da hora a que se deita.

Referências Bibliográficas

1. Eat your way to a good night’s sleep (2016) Physicians Committee for Responsible Medicine.

2. St-Onge, M. P., Crawford, A., & Aggarwal, B. (2018). Plant-based diets: Reducing cardiovascular risk by improving sleep quality?. Current sleep medicine reports, 4(1), 74–78.

3. Gomes, A. Associação Portuguesa do Sono – O que é a privação crónica do sono?

Carolina Jorge Antunes

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