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As dietas yo-yo: saiba os perigos

Quantas vezes já deu por si a recorrer a dietas que prometem resultados rápidos e milagrosos, onde efetivamente numa fase inicial até consegue emagrecer, mas que no entanto, por serem muito restritivas ou por recorrerem à toma de suplementos ou comprimidos, tornam-se de difícil manutenção, acabando por desistir ou uma vez terminado o período da dieta, volta a ganhar os quilos perdidos… ou mais ainda?

As dietas ou o efeito ioiô, tal como o nome indica, referem-se à redução do peso corporal com posterior restauração rápida para o peso inicial ou mesmo superior a este, durante e após se ter seguido dietas para perda ponderal, existindo uma clara incapacidade em manter a perda a longo prazo.

Durante a fase de diminuição calórica, o nosso corpo irá perder peso rapidamente, devido à menor ingestão calórica, o que após algum tempo faz com que o nosso organismo, de uma forma compensatória e na tentativa de reencontrar o seu equilíbrio, vá buscar o que necessita para sobreviver ao nosso armazenamento corporal.

Até aqui aparentemente seria algo bastante benéfico, no entanto, não é bem assim…

Com o passar do tempo e ao ingerimos menos calorias, o nosso corpo, entende como um sinal de crise e de escassez de alimentos. Sendo assim, o que ele faz, é a redução do nosso gasto energético, colocando-o nos mínimos possíveis de gasto, para se proteger a longo prazo e para proteger as suas reservas energéticas (gorduras), o mesmo começa por estagnar, e aquela descida fenomenal que tínhamos no início da dieta, desaparece, visto o nosso organismo, na tentativa de compensar esta redução calórica, colocar a nossa taxa metabólica basal em modo sobrevivência.

A nossa motivação começa por desaparecer e começamos a perceber que todo aquele sacrifício e restrição, já não resulta nem é suficiente, entrando numa espiral de falta de motivação e de controlo, o que poderá desencadear o retorno aos velhos hábitos com a consequente subida de peso até ao peso base inicial ou até mesmo ultrapassando esse valor, quebrando assim, o ciclo da dieta.

Estas rápidas flutuações de peso, são sugeridas em alguns trabalhos publicados como potenciadores do risco para certos problemas de saúde, nomeadamente hipertensão arterial, hipercolesterolémia e doença da vesícula biliar. No entanto são dados que carecem ainda de mais fundamentação científica.

Os ciclos de perda e recuperação de peso podem sim acarretar efeitos psicológicos negativos, uma vez que a gratificação instantânea da perda de peso acaba eventualmente por dar lugar aos hábitos antigos que provocaram a perda de peso e consequentemente conduzem a perturbações emocionais, devido ao stress que as pessoas impõem a si mesmas para perder peso de forma rápida.

Estudos recentes sugerem que um historial de flutuações rápidas de peso não impede o sucesso subsequente das intervenções de alteração do estilo de vida nem alteram os benefícios da dieta e / ou do exercício sobre os resultados antropométricos e metabólicos. Desta forma, uma história de perda de peso mal sucedida não deve dissuadi-lo de futuras tentativas de perda de peso ou diminuir a importância que a dieta saudável e atividade física regular têm na sua saúde e bem-estar. Há que mudar de estratégia e quebrar o ciclo!

O recurso mais eficaz consiste em gradualmente aprendar a comer e a viver de uma forma saudável e equilibrada, perdendo peso/gordura corporal mas também desenvolvendo a capacidade de o saber manter a longo prazo, porque se incorporar hábitos mais saudáveis, já não precisa de “acreditar” em milagres.

Para auxiliar esta tarefa aqui ficam algumas dicas essenciais de como se libertar do efeito ioiô de uma vez por todas:

  1. Estabeleça metas reais e razoáveis. Uma das principais razões para o falhanço das dietas é o estabelecimento de metas irreais, devendo sempre fazer-se valer do bom senso para planear objetivos de forma coerente.

aprender a comer_dietas

  1. Um passo de cada vez. Seja paciente e vá inserindo os novos hábitos de forma gradual e constante.
  1. Mastigue os alimentos bem e com calma. Mastigar os alimentos bem e com calma faz com que coma menos e ajuda o organismo a assimilar melhor os nutrientes.

exercício_dietas

  1. Mantenha-se ativo e faça exercício diariamente. No mínimo, meia hora diária de exercício físico moderado, sendo o melhor horário para fazer exercício aquele que tiver disponível!
  1. Evite a fome. Coma várias vezes ao dia, não devendo ficar mais de 3 horas sem comer, fazendo pequenas merendas entre as refeições principais para nunca se sentar à mesa com fome.

hidratado_dietas

  1. Mantenha-se hidratado. Ao longo do dia beba água (pelo menos 1,5L por dia) e/ou chá, infusões ou tisanas funcionais que ajudam a drenar e a controlar o apetite.

“Success is simple. Do what’s right, the right way, at the right time.”
Arnold H. Glasow

Referências Bibliográficas:
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Tatiana Cunha,
Nutricionista estagiária Holmes Place Arrábida

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